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Tabaco: ¡Librarse de él es posible!

Dra. Linda Hyder Ferry
  • 22 noviembre, 2016
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Mark Twain dijo una vez: «Dejar de fumar es fácil. Yo lo he hecho mil veces»; y tenía razón. Dejar de fumar es fácil, lo difícil es no volver a hacerlo. Todos hemos oído hablar de aquel fumador que arrojó la cajetilla a la basura y nunca más volvió a fumar un cigarrillo. Aunque existen, son casos muy raros. Solo pueden hacerlo menos del 5 % de los fumadores que deciden abandonar el hábito. La mayoría solo consiguen vencer la adicción al tabaco después de muchos intentos fallidos y tras fatigosos esfuerzos. Otros, en cambio, no lo consiguen nunca.

Sin embargo, aunque abandonar el consumo de tabaco es todo un desafío, está al alcance de la mano si se siguen estrategias efectivas. En mi caso, he ayudado a miles de fumadores a abandonarlo, por lo que usted también podrá unirse al grupo de los vencedores. En este artículo le presentaré algunos de los pasos importantes que han ayudado a mis pacientes a alcanzar el objetivo de tener una vida libre de tabaco.

Antes de empezar

Para establecer un marco mental positivo y orientado al éxito, empiece por establecer un objetivo personal. No se limite a prometerse a usted mismo, o a cualquiera otra persona, empujado por un impulso que dejará el tabaco para, luego, arrojar los cigarrillos (o cualquier otro derivado del tabaco) sin tener un plan. Es mejor marcar una fecha cercana en el futuro y, previamente, seguir una serie de pasos a fin de prepararse. El resto de este artículo se refiere al consumo de cigarrillos, pero la mayoría de las sugerencias también funcionarán con cualquier otro preparado a base de tabaco, ya sea rapé, tabaco de mascar, cigarros o picadura para pipa.

Descubra por qué fuma. Un buen primer paso es identificar las razones por las que fuma: para relajarse y liberarse de tensiones, detener el síndrome de abstinencia, para tener las manos ocupadas o, simplemente, porque es un hábito. Luego intente pensar en alternativas creativas que suplan esas necesidades sin tener que recurrir al tabaco. Si fuma cuando se siente estresado, lea un libro sobre técnicas de relajación y póngalas en práctica durante 10 o 15 minutos en lugar de fumar.

Observe y controle cómo y cuándo consume tabaco. Registre en un calendario o un gráfico la cantidad que fuma o masca cada día.

Dificulte el acceso al tabaco. Mantenga todo lo relacionado con el tabaco fuera del alcance de la vista y de la mano; encendedores y cerillas también. De ese modo solo se levantará e irá a buscarlos cuando realmente quiera fumar. Así se consigue que se haga más consciente del consumo de tabaco, que se convertirá en un acto deliberado y dejará de ser un hábito automático.

Establezca zonas libres de humo. Deje de fumar en el automóvil o en una de las habitaciones de la casa. Mejor aún, designe una sola habitación o un patio exterior como el único lugar donde vaya a fumar.

Piense en usted mismo como un no fumador. Imagine de forma consciente que rechaza la oferta de un cigarrillo. Visualice cómo respondería si alguien se lo ofreciese.

Celebre el día en que vaya a dejar de fumar. Elija el día de la semana con menos tensión para declarar su “Día de la Liberación del Tabaco” y conviértalo en un gran acontecimiento. Salga con la familia o los amigos a tomar un buen desayuno en su restaurante sin humos favorito. Decore la casa con adornos de flor fresca o seca y globos. Planifique el día con cuidado a fin de protegerse del contacto con nada que pueda recordarle el tabaco. Acuda a los lugares donde no se permita fumar.

Consiga que un grupo de personas lo ayuden a dejar el tabaco. Esta estrategia es tan importante que la he convertido en la próxima sección del artículo. El aislamiento y la soledad son compañeros inseparables de las adicciones. Por lo tanto, no lo haga solo.

No lo haga solo

La mayoría de los adictos al tabaco que intentan dejarlo por su cuenta acaban fracasando. Tendrá más éxito en su empeño si consigue que varias personas lo acompañen y lo ayuden durante el proceso.

El médico. Visite al médico antes de la fecha en que vaya a dejar el tabaco. Le podrá prescribir alguna medicación que lo ayudará durante la fase inicial, que suele durar entre siete y diez días. Las tasas de éxito son mucho mayores si esos medicamentos se usan adecuadamente. El bupropión la vareniclina y la terapia de sustitución de la nicotina están aprobados como medios de ayuda para dejar de fumar.

El bupropión moderará las variaciones de estado anímico que experimentará a causa de la ausencia de nicotina y el síndrome de abstinencia. Así le resultará más fácil pasar las primeras semanas sin nicotina.

La vareniclina es una molécula que para el cerebro es parecida a la nicotina y bloquea los receptores que responden a ella; de manera que se reduce la sensación agradable asociada al acto de fumar. El deseo se reduce con cada una de estas pastillas pero en puntos distintos del mecanismo de adicción.

La terapia de sustitución de la nicotina hará llegar una dosis de nicotina pura al cerebro, pero sin la compañía de las 4,000 sustancias tóxicas presentes en el humo del tabaco. Luego se irá reduciendo la cantidad de nicotina hasta que el cerebro deje de necesitarla.

El médico puede prescribirle cualquiera de estas opciones de tratamiento, aunque algunas ya están disponibles sin receta. Asegúrese de discutir con el médico y elegir la mejor opción para usted, teniendo en cuenta los efectos secundarios de cada una de ellas que puedan ser relevantes según su estado de salud.

Considere que quizá necesitará medicarse durante un periodo que podrá durar entre dos y seis meses. Dependerá de la fuerza de los síntomas con que arrecie el síndrome de abstinencia.

Persona de apoyo. Cuando la situación se vuelva difícil, le será de gran ayuda tener a alguien a quien llamar y poder comentar cómo se siente. Esta persona tendría que ser capaz de ayudarlo cuando cometa un error pero sin juzgarlo ni condenarlo. Será especialmente útil que encuentre a alguien que ya haya conseguido vencer la adicción al tabaco. Asimismo, si tiene inclinaciones espirituales, también ayudará encontrar a alguien que pueda orar con usted y lo aconseje espiritualmente.

Familia y amigos. Librarse del tabaco será más sencillo si tiene la cooperación de la familia y los amigos. Si alguno de ellos fuma, puede pedirle que lo ayude absteniéndose de fumar en su presencia o no ofreciéndole cigarrillos durante las primeras semanas.

Pídales también que sean pacientes si parece algo irritable durante algunos días. Esos sentimientos son el resultado de que el cerebro se está librando del control de la nicotina y está reajustando la bioquímica, los ritmos y la actividad. Finalmente, evite a las personas que bromeen con sus esfuerzos por dejar de consumir tabaco, puesto que no son amigos que se preocupan realmente por su bienestar.

Cómo actuar cuando se presenta el síndrome de abstinencia

Las adicciones tienen su base en las reacciones químicas que se producen en el cerebro distorsionando su funcionamiento. Esto es especialmente cierto en el caso de la nicotina. Casi el 95% de los consumidores habituales de tabaco acaban siendo adictos. De manera que uno de las estrategias más importantes a seguir será aprender a gestionar el síndrome de abstinencia que los cambios en la química del cerebro van a causar, pero sin correr a administrarse una dosis de tabaco. Los siguientes seis consejos lo ayudarán a resistir el ansia de fumar.

Espere. Si espera bastante tiempo, la sensación de necesidad irá desvaneciéndose por sí misma. Dígase: «Puedo esperar tres minutos». Luego, durante esos tres minutos, en lugar de soportar el sufrimiento, ponga en práctica alguno de los consejos que siguen.

Respire profundamente. Inspire lenta y profundamente por la nariz y luego exhale el aire por la boca. Hágalo diez veces. Esto inducirá un efecto calmante y empezará a frenar algunas de las sensaciones de irritabilidad provenientes de la química del cerebro. Cierre los ojos e intente relajarse.

Hable con un amigo. Llame a un amigo del equipo de apoyo y hable con él sobre sus sensaciones o los sentimientos negativos que está experimentando.

Distráigase. Encuentre algo que le mantenga la mente distraída y alejada del tabaco. Será especialmente útil encontrar una tarea que necesite toda su atención o que lo satisfaga de manera especial. empiece una actividad que normalmente no haría mientras fuma, como fregar los platos o cepillarse los dientes.

Beba agua. Beba de un trago un vaso de agua helada. Le irá bien. Mantendrá sus manos ocupadas y le dará la sensación de tener algo en la mano en lugar de un cigarrillo. El agua también liberará en el cerebro algunas sustancias generadoras de sensaciones agradables y depurará la nicotina de su cuerpo.

Poder divino. El Dios Creador está disponible 24 horas siete días a la semana y él ya sabe por lo que usted está pasando. Pruebe las siguientes maneras de acceder a su poder. Eleve una sencilla oración como: «Señor, necesito que me ayudes en este momento a vencer esta ansiedad. Gracias por darme el poder necesario para vencer». Lleve una pequeña Biblia en el lugar donde solía llevar los cigarrillos. Subraye algunos versículos especiales y léalos durante los tres minutos de desconexión. Algunos ejemplos útiles son 1 Corintios 6: 19, 20; Juan 15: 5; Filipenses 4: 13; Judas 1: 24. Dé un corto paseo por la naturaleza y disfrute del sol y el canto de los pájaros. Haga repaso de las bendiciones que ha recibido y céntrese en los aspectos positivos de por qué escogió una nueva conducta en lugar de encender un cigarrillo. Llame a la persona de apoyo y pídale que ore con o por usted. Medite en silencio sobre un tema positivo que le asegure que Dios está al control.

En caso de desliz

Cometer un desliz y fumar un cigarrillo no significa que haya perdido la guerra contra el tabaco. Los sentimientos de culpa y vergüenza son normales, pero la culpa prolongada obstaculizará el progreso. Aprenda a perdonarse y continuar avanzando hacia la salud. Probablemente, para desarrollar la adicción fueron necesarios varios años. Esperar que desaparezca de la noche a la mañana no es realista.

Por tanto, cuando tenga un desliz, descubra qué lo llevó a caer y repítase en voz alta su determinación de abandonar el tabaco. Luego piense cómo evitarlo la próxima vez que se presente la ocasión y vuelva a empezar el proceso de recuperación con una estrategia que corrija la situación.

Asimismo, durante la lucha con la abstinencia o después de la recaída momentánea es el momento en que son de más ayuda los miembros del equipo de apoyo. Acuda a las citas con el médico, llame a la persona de apoyo y esté en contacto con el poder del cielo.

Tenga paciencia consigo mismo. Dese tiempo. Si es perseverante, vencerá. Puede hacer que el tabaco desaparezca de su vida. Aférrese al plan establecido y use todas las herramientas que ahora tiene a su alcance.

 La Dra. Linda Hyder Ferry es la fundadora de Foundation for Innovations in Nicotine Dependence (FIND). Actualmente se desempeña como profesora de Medicina Preventiva y Familiar de la Universidad de Loma Linda, en California. Este artículo se basa en el folleto Tobacco: You Can Be Free! (Tabaco: Librarse de él es posible) que esboza un plan de recuperación de la adicción a la nicotina, redactado por especialistas en el tratamiento de adicciones de la Universidad de Loma Linda.

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